簡単 体幹トレーニング

プランク(フロントブリッジ)

プランクは、フロントブリッジとも呼ばれる体幹トレーニングです。
橋のような姿勢を取るからだと思われます。イメージは、子どものころにやったブリッジと反対の姿勢という感じです。

 

もっとも鍛えられるのは、腹横筋です。
基礎代謝もアップされるので、ダイエットのエクササイズとして取り入れてみてください。

 

<基本姿勢と各STEP(やり方)>

 

(1)腕立て伏せをする時の姿勢になります。
(2)肩の下に肘が来るようにして床につけます。
(3)頭からおしりまでが一直線になるようにしましょう。
(4)肩や腕に力が入らないようにします。
(5)お腹を引き締めた状態で姿勢をキープ。
(6)目安は、30~60秒を3セット。

 

<注意点>

 

■ 骨盤(お尻部分)が下がらないようにする。
■ お尻部分を上げない。
■ 背中(上背部)を曲げない。
■ 首を曲げない。
■ 肘は肩の真下にくるようにする。(開き過ぎない、閉じ過ぎない)
■ (間違った姿勢で)長い時間をやることよりも、正しい姿勢を重視する。

サイドプランク(サイドブリッジ)

サイドプランクは、横向きの姿勢によるプランクです。
腹斜筋、内転筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。
毎日取り組んで、くびれを作りましょう!

 

<基本姿勢と各STEP(やり方)>

 

慣れるまでは、難易度の低いサイドプランク(1)からやってみてください。

 

(1)膝を着いたサイドプランク
横を向いた姿勢で、肘と膝で支えます。宙に浮いたようになっている身体(体幹)は、真っ直ぐに!

 

(2)膝を伸ばしたサイドプランク
膝を着いたサイドプランクから、膝(脚)を伸ばします。支えるのは、肘と足(くつを履く部分)です。

 

(3)上の脚を上げたサイドプランク
膝を伸ばしたサイドプランクの姿勢で、上になっている脚を開くように上げます。
支えているのは、肘と反対の足(くつを履く部分)だけとなります。

 

それぞれ、1セット20秒を目安にしてください。3セットくらい挑戦できればOKです。

 

<注意点>
体幹を一直線にすることで、腹斜筋が鍛えられ、くびれを作ることができます。

バックブリッジ

バックブリッジの効果は、下腹のぽっこりの解消、ヒップラインのアップだけではありません。腰周りの筋肉を鍛えることができるので、腰痛の対策にもなるのです。

 

<基本姿勢と各STEP(やり方)>

 

(1)仰向けになります。
(2)脚を肩幅に開きます。
(3)両方の膝を立てます。(横から見ると、三角になって感じ)
(4)お尻を上げて、体幹をまっすぐにします。支えているのは、肩と足(床を踏む)の裏です。

 

10回を1セットにして、3セットを目安にしましょう。

 

<注意点>

 

■ お尻を上げる時に、ゆっくり息を吐く。
■ お尻を下げる時に、ゆっくり息を吸う。